Mindful (Farkında) Ebeveynlik: Tepki Değil Yanıt Vermek

    

Stresiniz neye benziyor?

Bedenlerimiz ve beyinlerimiz yüksek stres içeren durumlara bir güvenlik ağı gibi tepki vermek için programlanmıştır. Eğer beynimiz bir tehdit algılarsa amigdalaya, bedenimize düşünmeden harekete geçmesini söyleyen alarm sistemine, sinyal gönderir. Amigdala, durumları savaş, kaç ya da don yanıtı ile karşılar. Bu bizi korumak içindir fakat stres reseptörlerimiz gerçek tehlikelerle sahte tehlikeleri ayırt edemez. Günlük ebeveynlikte stres yanıtımız genellikle aslında hayati tehdit içermeyen olaylar tarafından gereksiz yere tetiklenir. Bedenlerimiz, çocuğumuzun her yere mısır gevreği saçmasına bir ayı tarafından kovalanıyor olsa vereceği şekilde tepki veriyor.

Çocukluk deneyimleriniz ve anılarınıza bağlı olarak stres yanıtınız bir başka kişiye göre daha kolay tetikleniyor olabilir. Stres reseptörlerimiz tetiklendiğinde sağlıklı düşünmekte ve etrafımızdaki insanlara dikkat vermekte zorluk çekeriz. Yanıtlarımızda düşünceli olmayı başaramayız ve odaklanmakta sorun yaşarız, problem çözme becerimiz azalır.

Beyni araştıran bir klinik psikolog olan Dr. Dan Siegel stresli ebeveynlik anları sırasında “kontrolü kaybedebileceğimizi” ya da “küplere binebileceğimizi” ve duygularımızın tepkilerimizi kontrol etmesine izin verebileceğimizi açıklar. “Tepemiz attığında” bu o kadar hızlı gerçekleşir ki çocuklarımızın bizi nasıl algıladığını düşünmeyiz. Tepkilerimiz çocuklar için çok korkutucu olabilir. Ayrıca, büyüklerin strese böyle tepki verdiklerini de örneklemiş oluruz. Eğer yanıt vermeden önce duraklayarak daha farkında olmayı seçersek, çocuklara onların da duraklayabileceklerini ve tepki vermek yerine yanıt vermeyi seçebileceklerini öğretmiş oluruz.

Ebeveynlikte farkındalık ne demektir?

Kendi duygularımızı ve davranışlarımızı yönetmek, çocuklara bunu öğretmenin en temel yoludur. Mantık havayolları bize çocuğumuzun maskesini takmadan önce kendi oksijen maskemizi takmamızı söyler. Çocuğunuza duygularını düzenlemek için örnek olmadan önce kendi duygularınızı düzenlemelisiniz. Ne yazık ki stresli, yorgun ve bunalmış olduğunuzda çocuğunuz için erişilebilir olmuyorsunuz.

Farkında ebeveynlik “mükemmel ebeveyn” olmak anlamına gelmez ve başarısız olacağınız bir şey değildir. Kolay değildir ve alıştırma ister fakat ebeveynliğin pek çok yönü gibi bazı günler iyidir bazı günler kötüdür ve her zaman yeniden deneyebilirsiniz. Farkında olmayı unuttuğunuz olabilir fakat dikkatinizin dağıldığını fark ettiğiniz saniyede bu, farklı bir seçim yapmak, orada olmayı seçmek için bir fırsattır.

Farkında ebeveynlik, duygularınız tarafından ele geçirilmektense bilinçli dikkatinizi neler olduğuna yöneltmek demektir. Farkındalık, geçmişteki suçluluk ve utancı bırakıp şimdiye odaklanmakla ilgilidir. Olanları değiştirmeye çalışmak ya da görmezden gelmek yerine kabul etmekle ilgilidir.

Farkında bir ebeveyn olmak ne hissettiğinize dikkat etmek demektir. Kızmayacağınız ya da sinirlenmeyeceğiniz anlamına gelmez. Elbette olumsuz duygular hissedeceksiniz fakat farkında olmadan onlara dayanarak harekete geçmek ebeveynliğimizden taviz veren şeydir.

Farkında ebeveynliğin faydaları

• Hisleriniz ve düşüncelerinizin daha farkında olursunuz
• Çocuklarınızın ihtiyaçları, düşünceleri ve hislerine karşı daha farkında ve duyarlı olursunuz
• Duygularınızı düzenlemede daha iyi hale gelirsiniz
• Kendinizi ve çocuğunuzu daha az eleştirirsiniz
• Durumların gerisinde durmak ve dürtüsel tepkilerden kaçınmak konusunda daha iyi olursunuz
• Çocuğunuzla olan ilişkiniz gelişir

Farkında ebeveynlik nasıl uygulanır?

Çocuğunuza kızdığınız ya da sinirlendiğiniz ve zor düşünceler, hisler ya da yargılar ortaya çıktığında çoğumuzun yaptığı şey bu olduğu için otomatik olarak tepki verdiğiniz bir durumu düşünün. Duygularımızın kolaylıkla tetiklendiği stresli durumlarda kendimizin en iyi versiyonu olmak zordur. Çocuğunuzun bu tetikleyicileri bulacağından emin olabilirsiniz.

Davranışlarınızı değiştirme seçimini yapmak için ilk olarak “tehlikeli sahanıza” ve duygusal tetikleyicilerinize aşina olmalısınız. Tehlike sahaları gün içinde en kırılgan ve duygusal olarak daha az erişilebilir olduğumuz belirli vakitlerdir. Stresli, yorgun, bunalmış ya da çaresiz veya iş ya da evlilik konusunda kaygılı hissediyor olabiliriz.

Duygusal tetikleyiciler çocuğunuz belirli bir eylemi gerçekleştirdiğinde ortaya çıkabilen kendi çocukluğunuzdan gelen hisler ya da yargılardır:

• Çocuğunuz sizin inançlarınızla çatışan bir biçimde davranıyor. Örneğin: Bir restoranda etrafa yiyecek fırlatıyor ya da bir mağazada bütün oyuncakları eline alıyor, bu da sizi utanmış ya da küçük düşmüş hissettiriyor.
• Çocuğunuzun davranışı bir çocukluk anısını ya da yanıtı uyandırabilir. Örneğin: Çocuğunuz olmasını gerektiğini düşündüğünüz akademik düzeyde değil ve bir ebeveyn olarak yenilmiş hissediyorsunuz çünkü siz kötü bir not aldığınızda ebeveynleriniz size bunun yeterince iyi olmadığını söylerdi.
• Çocuğunuzun davranışı travmatik bir durum ya da bir olayı uyandırabilir. Örneğin: Çocukken bir tırmanma merdivenine çıkarken kolunuzu kırdıysanız ve çocuğunuzun oyun alanına her gidişinde korkuyorsanız
• Çocuğunuzun davranışı korku ve arzu lenslerini aktif hale getiriyor. Örneğin: Çocuklarımdan biri gece diğer çocuğu uyandırırsa, kimse uyumuyor ve herkes ağlıyorsa ve ben de hiç yetişkin zamanı geçiremeyeceğimden ve şimdi bir ebeveyn olduğum için artık eski beni tamamen kaybettiğimden korkuyorsam.

Duygularınız üzerinde biraz kontrol duygusu hissedebilmek için ilk olarak ne tür durumların sizde tehlike sahalarını ve duygusal yanıtları tetikleyebildiğini fark edebilmeniz ve tahmin edebilmeniz gerekir.

Farkında ebeveynlik için üç temel etken

1. Çocuğunuzla çatışma halindeyken kendi hislerinizin farkına varın.

En yakın zamandaki tartışmanızı ya da çocuğunuzla olan hüsran yaratıcı bir durumu düşünün. Hangi hisler tetikleniyor? Kızgın mısınız, utanç içinde mi, küçük düşmüş mü? Duygunuzu ya da tetikleyicinizi gelip giden bir dalga olarak deneyimlemeyi deneyin. Duyguyu engellemeye ya da durdurmaya çalışmayın. Onu uzaklaştırmayın. Yargılamayın ya da reddetmeyin. Duyguyu yakınınızda tutmaya çalışmayın. Ona takılıp kalmayın. Onu olduğundan daha büyük hale getirmeyin. Siz duygunuz değilsiniz ve duyguya göre harekete geçmek zorunda değilsiniz. Yalnızca orada olun, tamamıyla o duygunun farkında olarak. Olanlar için kendinizi ya da çocuğunuzu suçlamanız gerekmediğini kendinize hatırlatın.

Daha sonra, çatışmayı çocuğun gözlerinden görmeye çalışın. Eğer bir öfke patlaması ya da tartışma sırsında çocuğunuzdaki iyiliği göremiyorsanız çocuğunuzla bağ kurduğunuz ve şefkatle yanıt verdiğiniz bir zamanı düşünün. Tetiklendiğiniz zaman çocuğunuzun o versiyonunu hatırlamaya çalışın.

Gün boyunca ne zaman kaygılı ya da rahatsız hissetmeye başladığınızı fark etmek için çaba sarf edin. Bu tetiklendiğinizin bir işareti olabilir. Tetikleyicilerinizi bir kez belirlediğinizde bir sonraki adıma geçebilirsiniz.

2. Öfkeyle yanıt vermeden önce duraklamayı öğrenin

Farkındalığın en zorlayıcı ve en önemli kısmı anın harareti içinde o sakin alanı bulmayı başarabilmektir. Dikkatimizi bedenimize ve nefesimize yönlendirerek bu alanı bulmak için alıştırma yapıyoruz çünkü duygular kendilerini bedenimizdeki ve nefesimizdeki değişikliklerde gösterir. Yavaşladığımızda, bedenimize ve nefesimize odaklandığımızda refleksif tepkilerimizi azaltan ve prefrontal korteksimizin becerilerini artıran bir psikolojik değişiklik gerçekleşir.

Tüm bunlar, duyguyla birlikte oturacak alanı bulabileceğiniz, daha sakin bir zihne yol açar. Duraklamayı başarabildiğimizde tetikleyiciye odaklanarak duyguları ateşlemeden onları bedenimizdeki duyumlar olarak deneyimleyebiliriz. Bu alanda, kendimize nefes almayı hatırlatabilir ve düşüncelerimizi şimdiki ana getirebiliriz; daha sonra kontrolü kaybettiğimiz için tepki vermeyi değil istediğimiz şekilde yanıt vermeyi seçeriz.

3. Onunla fikir ayrılığı içinde olsanız da çocuğun bakış açısını dikkatlice dinleyin

Çocuğunuz bir çocuk gibi davranacaktır! Bu demek oluyor ki her zaman hislerini yönetmeyi başaramayacaklardır. Çocuklar (aslında yetişkinlerin çoğu da) duygularını nasıl düzenleyeceklerini hala öğrenmektedirler ve sizden daha farklı öncelikleri vardır. Davranışları zaman zaman damarınıza basacaktır ve bunda bir sorun yok.

Asıl sorun yetişkinler de çocuklar gibi davranmaya başladığında ortaya çıkar. Eğer, bunun yerine farkındalığımızı koruyup yani duygularımızı fark ederek onlara göre hareket etmeden önce geçmelerini bekleyip duygusal düzenlemeyi örnekleyebiliriz ve çocuklarımız bizi izleyerek öğrenebilirler.

Yanıt vermeden önce duraklamayı öğrenmek alıştırma gerektirir ve duygularımızı kontrol etme becerimiz her gün neler olduğuna bağlı olarak değişir. Bu nedenle kendimize bakmak çok önemlidir. Kendimizi her gün tümüyle tüketip asla yeniden deşarj olacak vakti ayırmadan yapamayız. Pek çok ebeveyn kendi ihtiyaçlarıyla ilgilenmekten suçluluk duyar. Bu bencilce değildir, gerekli bir şeydir. Kendinizi bir öncelik haline getirin çünkü siz ne kadar iyi hissederseniz ortaya çıkan hüsran duygusunu o kadar iyi yönetebilirsiniz.

Kendinize nasıl yardım edeceğinizi ve duygusal ihtiyaçlarınızı nasıl karşılayacağınızı öğrenmeniz önemlidir. Kendine bakmanın örnekleri çocuklarınızla baş edemediğinizde banyoya saklanarak mola vermekten (dün gece benim yaptığım gibi), derin nefes almak için birkaç dakika ayırmaktan ya da çocuğunuz ve siz bir ara verebilesiniz diye televizyonu açmaktan bir günlük tutmak, bir duş almak, bir yürüyüşe çıkmak veya partneriniz ya da bir arkadaşınızla konuşmaya kadar değişebilir.

Ve bazen de kendimize vaktinde engel olamaz ve pişman olduğumuz biçimlerde tepki verebiliriz. Böyle anlarda, onlara bağırdıktan sonra çocuklarımızdan özür dileriz çünkü biz hala öğreniyoruz ve ebeveynler de hata yaparlar.

Kaynak: The Gottman Institute - http://cocuklaringelisimi.com/2018/01/23/minddful-farkinda-ebeveynlik-tepki-degil-yanit-vermek/