Otomatik Olumsuz Düşünceleri Nasıl Durdururuz?
Otomatik Olumsuz Düşünceleri Nasıl Durdururuz?
Bütün çocuklar bazı şeyleri abartır ya da anlamadan hüküm verirler fakat gerçekliği sürekli olarak çarpıtmak zararsız değildir.
“Julie’nin partisine davet edilmedim… Ben tam bir zavallıyım.”
“Otobüsü kaçırdım… Zaten hayatımda hiçbir şey yolunda gitmez.”
“Fen bilgisi öğretmenim beni görmek istemiş… Kesin başım dertte.”
Bunlar James adındaki bir lise öğrencisinin düşünceleri. Düşüncelerine bakarak anlamayabilirsiniz fakat James aslında oldukça popüler ve çok iyi notlar alıyor.
Ne yazık ki zorluklarla karşılaştığında James yaygın bir hata yapıyor; benim “düşünce delikleri” dediğim şeyin içine düşüyor. Düşünce delikleri ya da bilişsel çarpıtmalar gerçekliğin çarpık algılanışıdır. Bir durumun zayıf varsayımlara dayanarak olumsuz bir biçimde yorumlanmasıdır. James için, düşünce delikleri yoğun duygusal sıkıntıya neden oluyor.
Durum şu ki tüm çocuklar bazı şeyleri abartır ya da zaman zaman anlamadan hüküm verirler fakat gerçekliği sürekli olarak çarpıtmak zararsız değildir. Araştırmalar kişinin kendini engelleyen düşüncelerin (örneğin “Ben bir zavallıyım”) kendini engelleyici duyguları (örneğin acı, kaygı, keyifsizlik) tetikleyebildiğini bunun da sonuç olarak kendini engelleyici davranışlara (örneğin eyleme vurma, okulu asma) neden olabildiğini gösteriyor. Kontrol edilmediğinde bu eğilim daha ciddi durumlara, örneğin depresyon ya da kaygı bozukluğuna da yol açabilir.
Neyse ki, birkaç adımda gençlere düşünce boşluklarını nasıl dolduracaklarını öğretebiliriz. Olumlu düşünme fikrini sepetlemenin ve doğru düşünme aracını tanıtmanın tam zamanı. Dersimiz en başta yanlış düşünmeye neyin sebep olduğunu anlamakla başlıyor.
Kendi (Genellikle Çarpıtılmış) Gerçekliğimizi Yaratıyoruz
Bir kişi işlek bir caddeden aşağı doğru yürüyor ve duvardaki grafitiyi, kaldırımdaki pisliği ve kavga eden bir çifti fark ediyor. Başka bir kişi aynı caddeden aşağı yürüyor ve tazeleyici bir esintiyi, bir dondurma tezgahını ve bir yabancının gülümseyişini fark ediyor. Her birimiz çevremizden seçili sahneleri kendimize katar ve bir durumu bu yolla yorumlarız. Esas itibarıyla kendi gerçekliğimizi dikkatimiz verdiğimiz şeyler yoluyla yaratırız.
Neden durumları tüm bilgiye dayanarak yorumlamıyoruz ki? Bu mümkün değil; işlememiz gereken çok fazla uyaran var. Öyle ki, bilinçdışı zihin yalnızca bir saniyede beş duyu yoluyla 20 milyon bilgi parçasını içine alabilir. Veriler daha sonra bilinçli zihnin odaklanabilmesi için 7 ila 40 parçaya kadar elenir. Bu bir zihinsel kısayoldur.
Kısayollar aşırı uyaran yüklemesini önleyerek akıl sağlığımızı korur. Kısayollar durumları hızlıca yargılamamıza yardımcı olur. Fakat kısayollar ayrıca bizi algıdaki hatalara karşı savunmasız bırakır. Gerçekliği küçük bilgi kırıntılarına dayanarak algıladığımız için bu bilgi eğer dengelenmemişse (örneğin olumluyu görmezden gelip olumsuza odaklanıyorsa) gerçekliğin çarpık bir algısıyla, bir düşünce deliği ile kalakalırız.
Sekiz Yaygın Düşünce Deliği
Yalnıza düşüncede hata yapmaya yatkın değiliz aynı zamanda aynı hataları tekrar tekrar yapmaya da eğilimliyiz. Genellikle bilişsel terapinin babası olarak anılan Psikolog Aaron Beck ve onun eski öğrencisi David Burns’ün ufuk açıcı çalışması aşağıda görüldüğü gibi çeşitli yaygın düşünce deliklerini ortaya çıkardı.
- Kesin hükümlere varma: bir durumu, kati gerçeklerdense varsayımlara dayanarak yargılama
- Zihinsel filtreleme: bir durumdaki olumsuz detaylara dikkat ederek olumluları görmezden gelme
- Büyütme: bir durumdaki olumsuz yönleri büyütme
- Küçültme: bir durumdaki olumlu yönleri küçültme
- Kişiselleştirme: birincil olarak sorumlu değilken de sorunlarda suçu varsayma
- Dışsallaştırma: birincil olarak sorumluyken dahi sorunlarda suçu başkalarına atma
- Aşırı genelleme: bir tek kötü olayın tekrarlanan bir yenilgi örüntüsüne yol açacağı sonucuna varma
- Duygusal usavurma: olumsuz duygularınızın gerçekliğe dönüştüğünü varsayma ya da hisler ile gerçekleri karıştırma
Çarpıtılmış Düşünmeden Doğru Düşünmeye Geçmek
Gençler bir kez neden düşünce deliklerine düştüklerini ve bazılarının çok yaygın olduğunu anladıklarında GoZen! ta
rafından geliştirilen 3K denilen bir yöntemi deneyerek delikleri doldurmaya başlamaya hazır olurlar:
rafından geliştirilen 3K denilen bir yöntemi deneyerek delikleri doldurmaya başlamaya hazır olurlar:- Yaygın düşünce deliklerini kontrol etmek
- Doğru resmi görmek için kanıt toplamak
- Orijinal düşüncelere karşı koymak
James’i örnek olarak kullanarak 3K’nin üzerinden geçelim. Fen bilgisi öğretmeni yakın zamanda James’i dersten sonra yanına çağırmıştı. O da anında “Başım belada olmalı” diye düşündü ve sıkıntılı hissetmeye başladı. 3Kleri kullanarak James önce yaygın düşünce deliklerinden birine düşüp düşmediğini kontrol etmeli. Yukarıdaki listeye dayanarak, peşin bir hükme vardığını görebiliriz.
James’in bir sonraki adımı durumun daha doğru bir resmini çıkarmak için mümkün olduğunca çok veri ya da kanıt toplamak. Kanıtları aşağıdaki ifadelere benzer şeyler olabilir:
“Genellikle fen bilgisi dersinde iyi notlar alıyorum.”
“Bazen bir şeyler yolunda gitmediğinde öğretmenler dersten sonra konuşmak isterler.”
“Daha önce başım hiç derde girmedi.”
“Fen bilgisi öğretmeni benimle konuşmak istediğini söylediğinde sinirli görünmüyordu.”
Elde tüm bu kanıtlarla James şimdi orijinal fikirlerine karşı koyabilir. Bunu yapmanın en iyi (ve en eğlenceli) yolu James’in kendisiyle tartışmasıdır.
Bir yanda fen bilgisi öğretmeniyle başının büyük dertte olduğuna inanan James, diğer yanda ise aslında hiçbir şeyin ters gitmediğine inanan James var. James topladığı kanıtları kendisiyle kozlarını paylaşmak için kullanabilir! Sonuçta, bu tür bir kendiyle tartışma doğru düşünme biçimlerini artırır ve duygusal sağlığı iyileştirir.
Gençlerimize düşüncelerin, hatta çarpıtılmış olanların bile duygusal sağlığımıza etki ettiğini öğretelim. Onlara olumlu düşünmeyi unutmayı ve bunun yerine doğru düşünmeyi denemeyi öğretelim. Her şeyden öte, gençlerimize düşüncelerini seçme gücüne sahip olduklarını öğretelim.
Öncü psikolog ve filozof William James şöyle demişti: “Strese karşı en büyük silah bir düşünceye karşı başka bir düşünceyi seçmektir.”
Kaynak: Huffingtonpost
Yorumlar
Yorum Gönder